3-jakoinen treeniohjelma jakaa kehon lihakset kolmeen treenipäivään liikemallin mukaan. Yleisin muoto tunnetaan nimellä työntävät, vetävät ja jalat, englanniksi push/pull/legs. Suomalainen valmennussivusto Intensive PT kuvaa jakoa yleisesti käytetyksi ja toimivaksi.
Työntäviin lihaksiin kuuluvat rinta, olkapäät ja ojentajat. Vetäviin lihaksiin kuuluvat selkä, hauis ja takaolkapäät. Alakroppaan kuuluvat jalat, pakarat ja pohkeet. Jokaiselle lihasryhmälle varataan oma päivänsä, mutta treenien määrä viikossa voi vaihdella.
Frekvenssi on kohta, jossa lähteet eroavat eniten.
Miten työntävät ja vetävät päivät jakautuvat 3-jakoisessa ohjelmassa?
Kolme treenipäivää, joissa lihakset jaetaan liikemallin mukaan
Kolme treeniä viikossa, jolloin jokainen lihasryhmä treenataan kerran. Lähteissä on myös kuuden treenin versio.
Työntävät, vetävät ja jalat. Joissakin versioissa mukana on myös vatsaliikkeet.
Naiset ja miehet, kuntosali ja koti, pakarat, kiinteyttäminen, ylävartalo ja kuuden viikon kesto
- Kolme päivää jakaa lihasryhmät liikemallin mukaan, jolloin jokaisella ryhmällä on oma päivä. Lähteet kuvaavat rakennetta treeniohjelma.fi-sivuston mukaan helppona ymmärtää ja seurata.
- Kolme treeniä viikossa on yleisin lähtökohta, mutta kuuden treenin versioitakin on.
- Yksi lähde perustelee jakoa sillä, että se antaa tilaa heikommin kehittyvien lihasryhmien painottamiselle.
- Naiset ja miehet sekä kuntosali ja koti muuttavat liikevalintoja enemmän kuin jaon rakennetta.
- Kuuden viikon ohjelma vaatii etenemissuunnitelman, koska pelkkä viikkopohja ei kata koko jaksoa.
- Lepopäivä on osa sykliä, ja sitä on kuvattu esimerkeissä, joissa treenejä on kuusi viikossa.
| Kohta | Tieto | Lähde |
|---|---|---|
| Rakenne | Kolme treeniä: työntävät, vetävät ja jalat | Intensive PT |
| Frekvenssi kolmella treenillä | Jokainen lihasryhmä kerran viikossa | Trainero, Coachway, Tsemppi App |
| Kuuden treenin versio | Kolmen päivän sykli toistetaan kahdesti | Trainero, Suorituskykyvalmentaja |
| Esimerkki perusliikkeestä | Takakyykky tangolla 4 × 6–8 | Trainero |
| Esimerkkisarjat | 3 × 10 | treeniohjelma.org |
| Lepoaika raskaalle liikkeelle | 2–3 minuuttia | Fitnesstukku |
| Keskivartalon liikkeet | Sijoitetaan legs-päivän loppuun tai jaetaan tasaisesti kaikille päiville | Suorituskykyvalmentaja |
| Kahden yläkroppatreenin sijoittelu | Kahta yläkroppatreeniä ei kannata sijoittaa peräkkäisille päiville | Muscle Academy |
Jalkapäivä osana ohjelmaa
Jalkapäivä kokoaa alakropan liikkeet yhteen päivään. Trainero-sivuston esimerkissä mukana ovat takakyykky tangolla 4 × 6–8, romanialainen maastaveto 3 × 8–10, jalkaprässi 3 × 10–12, reiden koukistus laitteessa 3 × 10–12, kävelevä askelkyykky 3 × 12 jalkaa kohden sekä pohjenousu seisten 4 × 15–20. Liikkeiden valinta voi vaihdella lähteiden välillä.
Vatsaliikkeitä voidaan tehdä jalkapäivän yhteydessä. Treeniohjelma.org-sivuston esimerkissä kolmas päivä on nimeltään jalat ja vatsat.
Kolme vai kuusi treeniä viikossa – mitä eroa on?
Frekvenssi määrittää, kuinka usein sama lihasryhmä kuormittuu. Kolmen treenin viikossa jokainen lihasryhmä treenataan kerran, kuten Coachwayn kuntosaliohjelmassa ja Trainerolla. Kuuden treenin viikossa kolmen päivän sykli toistetaan kaksi kertaa, jolloin jokainen lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa.
Sykli kulkee esimerkiksi näin: työntävät A maanantaina, vetävät A tiistaina, jalat A keskiviikkona, työntävät B torstaina, vetävät B perjantaina ja jalat B lauantaina. Sunnuntai on lepopäivä. Esimerkin ovat esittäneet Trainero ja Suorituskykyvalmentaja.
Lähteet eivät ole yksimielisiä suositellusta frekvenssistä. Intensive PT:n mukaan jos treenaa vain kolme päivää viikossa, frekvenssi lihasryhmää kohden voi olla liian alhainen, ja jakoa suositellaan erityisesti neljälle–kuudelle treenipäivälle viikossa. Treeniohjelma.org käyttää kolmen kerran viikossa -mallia, ja Suorituskykyvalmentaja esittää kuuden harjoituskerran version.
Muscle Academy toteaa, että kolme treeniä tällä jaolla on usein liian vähän, jos tavoitteena on lihasmassa.
Kenelle 3-jakoinen ohjelma sopii?
Lähteiden mukaan ohjelma sopii erityisesti harjoittelijalle, joka treenaa neljä–kuusi päivää viikossa ja tavoittelee lihasmassaa. Se sopii myös kokeneelle, joka haluaa tehdä raskaita perusliikkeitä ja seurata sarjapainon kehittymistä. Kolmen treenin viikkoon ohjelma sopii, kun aikaa on rajallisesti.
Lähteet eivät kuvaa sopivuutta naisille ja miehille erikseen. Muunnelmat perustuvat pääosin liikevalintoihin, ei jaon rakenteeseen.
Pakarat naisten ohjelmassa
Pakaroihin liittyviä liikkeitä mainitaan jalkapäivissä, kuten jalkaprässi, reiden ojennus ja koukistus laitteessa sekä pakarapotku taljassa. Julkisissa lähteissä ei ole erillistä naisille suunnattua pakarakeskeistä ohjelmaa, joten sisältö on yleistä ohjeistusta.
Kiinteyttävä kuntosaliohjelma miehille
Kuntosaliversiossa käytetään laitteita ja vapaapainoja, kuten penkkipunnerrusta, kulmasoutua ja takakyykkyä tangolla. Kiinteyttäminen mainitaan lähteissä tavoitteena, mutta sen toteutusta ei kuvata yhtenäisesti.
Kotona tehtävä ohjelma miehille
Lähteiden esimerkit perustuvat pääosin kuntosaliin, eikä kotiversion sisältöä ole vahvistettu. Siksi kotitreenistä ei voi esittää tarkkaa liikelistaa.
Tsemppi App -sivuston ja Intensive PT:n mukaan aloittelijalle suositellaan usein koko kehon ohjelmaa ennen siirtymistä jaettuun malliin. Suorituskykyvalmentaja toteaa, että malli sopii parhaiten muutaman kuukauden treenikokemuksen omaavalle.
Ylävartalotreeni osana 3-jakoista ohjelmaa
Ylävartalon harjoittelu jakautuu jaossa kahteen päivään. Työntävään päivään kuuluvat rinnan, olkapäiden ja ojentajien liikkeet, ja vetävään päivään selän, hauiksen ja takaolkapäiden liikkeet.
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Ojentajapunnerrus taljassa
- Ranskalainen punnerrus
- Kulmasoutu
- Leuanveto tai ylätalja
- Alatalja istuen
- Face pull
- Hauiskääntö
- Vasarakääntö
Ylä- ja alavartalon treenit voivat kuormittaa toisiaan, jos ne sijoittuvat peräkkäin. Tämän vuoksi kahta yläkroppatreeniä ei kannata sijoittaa peräkkäisille päiville.
6 viikon 3-jakoinen treeniohjelma – miten jakso etenee?
Useimmissa esillä olevissa ohjelmissa on viikkotason rakenne, mutta erillistä kuuden viikon etenemissuunnitelmaa ei ole kuvattu yksityiskohtaisesti.
- Aloitusviikot: valitaan frekvenssi, kolme vai kuusi treeniä viikossa. Trainero-esimerkissä perusliikkeet tehdään 4 × 6–8.
- Kuormien määritys: sarjapainon seuranta mainitaan Muscle Academy -sivuston mukaan kokeneelle sopivana tapana.
- Lepoajat: raskaan liikkeen lepoaika on esimerkissä 2–3 minuuttia Fitnesstukku-sivuston mukaan.
- Viikot 3–4: yhtenäistä etenemissääntöä ei ole lähteissä määritelty. Kuormaa tai toistoja voi nostaa, kun tavoitteet täyttyvät.
- Viikot 5–6: lähteet eivät anna yksiselitteistä ohjetta jakson jatkamisesta tai muuttamisesta.
Lähteistä kaksi on ajalta ja , joten niiden ajantasaisuus ei ole varmaa.
Mikä on varmaa ja mikä jää epäselväksi?
| Varmaa tieto | Epäselvä tieto |
|---|---|
| Kolme päivää jakaa ohjelman työntäviin, vetäviin ja jalkapäiviin | Sopiva frekvenssi: kolme vai kuusi kertaa viikossa |
| Push/pull/legs-jako esiintyy lähteissä yleisesti | Jaon paremmuus muihin jakoihin verrattuna ei ole vertailevan tutkimuksen varassa |
| Kolmen treenin viikko on yleisin lähtökohta | Sopivat sarjat ja toistot riippuvat tavoitteesta ja kokemuksesta |
| Jalka- ja vetoliikkeiden esimerkit ovat useissa lähteissä samankaltaisia | Naisten, ikääntyneiden ja erityisryhmien soveltuvuudesta ei ole erillistä näyttöä |
| Lähteet kuvaavat rakennetta käytännönläheisesti | Kotiversion sisältö ja kuuden viikon etenemissääntö |
Miksi jako rakennetaan liikemallin mukaan?
Push/pull/legs-jako ryhmittelee lihakset liikemallin mukaan. Työntävät, vetävät ja jalat ovat kolme päivää, joille kukin lihasryhmä kuuluu yhdessä.
Yksi lähde perustelee jakoa sillä, että se antaa tilaa heikommin kehittyvien lihasryhmien painottamiselle. Muut lähteet kuvaavat pääosin rakennetta, eivät perusteluja.
Palautumisen hallinta mainitaan yhtenä jaon hyödyistä. Voimaharjoittelun luentomateriaali kuvaa, että lihasryhmiä voi kuormittaa tasaisesti ja palautumista voi hallita.
Kuinka luotettavia lähteet ovat?
Useimmat lähteet ovat valmennus- tai ohjelmatuottajien sivuja. Niiden sisältö on käytännönläheistä, mutta sitä ei ole välttämättä arvioitu tieteellisesti.
Osa sivuista myy maksullisia ohjelmia, joten niiden sisältö kuvaa myös tuotetta. Muutama lähde koskee eri kohderyhmiä, kuten yli 40-vuotiaita naisia tai alaraajaamputoituja, eikä niitä voi soveltaa suoraan yleiseen ohjelmaan.
Esimerkkiohjelmat ovat havainnollistavia, eivätkä ne ole lääketieteellisiä ohjeita. Sarjamäärät, toistot ja lepoajat vaihtelevat lähteiden välillä.
Miten jaon kokonaisuus kannattaa ymmärtää?
3-jakoinen treeniohjelma tarjoaa selkeän rakenteen, jossa työntävät, vetävät ja jalat erotetaan omiksi päivikseen. Kolmen treenin viikko on yleinen lähtökohta, mutta lähteet suosittelevat usein enemmän treenejä, jos tavoitteena on lihasmassa. Kuuden viikon etenemissääntöä ja kotiversion sisältöä ei ole lähteissä vahvistettu, joten ne kannattaa sovittaa tavoitteeseen ja kokemukseen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä työntävät, vetävät ja jalat tarkoittavat?
Ne ovat kolme treenipäivää, joihin lihakset on jaettu liikemallin mukaan. Työntävillä päivillä treenataan rintaa, olkapäitä ja ojentajia, vetävillä selkää, hauista ja takaolkapäitä, ja jalkapäivällä alakroppaa.
Kuinka monta treeniä viikossa ohjelmassa yleensä on?
Yleisin lähtökohta on kolme treeniä viikossa, jolloin jokainen lihasryhmä treenataan kerran. Lähteissä on myös kuuden treenin versio, jossa kolmen päivän sykli toistetaan kahdesti.
Voiko aloittelija tehdä 3-jakoisen ohjelman?
Lähteiden mukaan aloittelijalle suositellaan usein koko kehon ohjelmaa ennen siirtymistä jaettuun malliin. Suorituskykyvalmentaja toteaa, että malli sopii parhaiten muutaman kuukauden treenikokemuksen omaavalle.
Mitä vatsaliikkeille tehdään ohjelmassa?
Vatsaliikkeet voidaan sijoittaa jalkapäivän yhteyteen tai legs-päivän loppuun. Suorituskykyvalmentaja suosittelee joko tätä tai tasaista jakamista kaikille päiville.
Onko frekvenssistä tutkimusnäyttöä?
Yksi lähde viittaa tutkimusnäyttöön kahden treenin viikkofrekvenssistä. Viittausta ei ole toimitettu, joten väitettä ei voi vahvistaa itsenäisesti.
Miksi ylä- ja alavartalon treenit kannattaa erottaa?
Ylä- ja alavartalon treenit voivat kuormittaa toisiaan, jos ne ovat peräkkäin. Muscle Academy toteaa, ettei kahta yläkroppatreeniä kannata sijoittaa peräkkäisille päiville.
Älä missaa
Korona Oireet 2025 – Uusimmat Oireet Ja Hoitovinkit
Sanna Marin Instagram – Virallinen tili, seuraajat ja postaukset
mihin kannattaa sijoittaa
S-market Kitee – Aukioloajat, palvelut ja yhteystiedot
Trek Rail 5 – Kattava opas ja vertailu (Gen 2, Gen 3, Gen 5)